Vitamines et minéraux

L'alimentation apporte-t-elle les quantités recommandées de vitamines et de minéraux ?

Saviez-vous que 80% des aliments que consomment les français passent par des traitements dans des usines et manufactures : Pasteurisation, stérilisation, séchage par pulvérisation, écrémage, ionisation, cuisson-extrusion, lavage épluchage, raffinage et autres traitements qui mènent tous à des réductions dans les teneurs vitaminiques auxquelles vont s'ajouter ensuite celles qu'entrainent le stockage, certains additifs, des pH défavorables, l'activité de l'eau, l'oxydation par l'air catalysée par certains minéraux comme le fer et le cuivre, l'exposition à la lumière et surtout, comme on le sait depuis toujours : La cuisson.

Saviez-vous par exemple que le simple fait de broyer les pommes de terre pour les réduire en purée, entraine une perte de 39% de la vitamine C ? Après une demi-heure de cuisson vapeur, il n'en reste plus que 37 % et après 1 heure 5 % seulement.

Alors je ne vous dis pas les dégâts, si elles sont cuites dans l'eau, comme le font pratiquement tous les cuisiniers et qu'ensuite cette eau de cuisson est jetée dans l'évier avec les minéraux qu'elle contient. (c'est moi qui ajoute et souligne).
Cuisez vos légumes à la vapeur douce (surtout pas de cocotte minute sous pression).  

cuisson  à la vapeur douce

Saviez-vous que les petits pois sortis du congélateur contiennent encore 20,5 mg de vitamine C pour 100 g. Une fois cuits, 3,7 mg sur la roulante chauffante (selon une étude menée dans un hôpital anglais) et 1,1 mg dans l'assiette du patient.
Deux minutes de cuisson détruisent environ 80 % de la vitamine B9 (acide folique), dans les légumes.

Aujourd'hui, avec la génération de la préparation en usine de plats pour les hôpitaux, les cantines scolaires, les restaurants d'entreprise et autres collectivités, ils doivent subir en moyenne pendant 48 heures la chaine du chaud. Les résultats, en ce qui concerne les vitamines, sont tout simplement catastrophiques. La chaîne du froid, qui se termine par un réchauffement des aliments, serait encore plus néfaste*.

L'INRA a récemment réévalué les apports en vitamine C, tels qu'ils apparaissent dans les enquêtes alimentaires, à partir de tables de composition et tels qu'ils sont réellement, une fois que la vitamine C est dosée chimiquement dans la nourriture. Il faut réduire de deux à quatre fois les résultats obtenus pour parvenir aux chiffres réels.

La qualité des emballages joue aussi un rôle dans la conversation des vitamines.
Les fruits pressés et les jus de fruits en emballages non opaque, subissent des pertes en béta-carotène, vitamines B1, B2, B9, B12, C et E, de par l'action de la lumière.
Même pressé à la maison, le jus de fruits doit être consommé dans l'immédiat, sous peine d'une réduction rapide des teneurs vitaminiques sous l'action de l'air et de la lumière.

Références : NUTRITHÉRAPIE du Docteur Jean-Paul Curtay
Bases scientifiques et pratique médicale

                                                                       
*WATIER B. « Vitamines et technologies alimentaires », in BERNARD A. et al. Aspects nutritionnels des constituants des aliments. Influence des technologies ENS. BANA, Dijon /TEC. DOC. Paris 1992 ; 197-216

Qu'est-ce que le quinoa ?

Contrairement au riz et au blé, le quinoa n’est pas une graminée, mais plus précisément une Chénopodiacée, comme l'oseille et l'épinard.. Il est plutôt considéré comme une « pseudo-céréale ».
Le quinoa gagne à être connu, car il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. Grâce à sa composition nutritionnelle, quelque peu différente de celle des autres céréales, et son goût unique, son inclusion au régime alimentaire permet d’apporter de la variété au menu.                                  
                                           
Temps de préparation
Pour 2 personnes
Temps de cuisson : 10-15 minutes
Laissez reposer, gonfler le quinoa, 10 minutes après cuisson avant de servir.


Ingrédients
100-120 gr de quinoa
1 cuillère à soupe d'huile d'olives
1 oignon ou 2 échalotes
2 gousses d'ail écrasées
un peu de curcuma ou curry
1 branche de thym et 2 feuilles de laurier
sel et poivre


Cuisson du quinoa :

Rincez les graines de quinoa dans l'eau pour éliminer les résidus de saponin, un insecticide naturel qui enveloppe la graine, la rend amère et la protège des oiseaux et des insectes.
Bien égoutter le quinoa, puis dans une casserole, versez un peu d'huile d'olives, y faire revenir l'échalote émincée, verser le quinoa et le curcuma et faire suer le tour pendant quelques minutes (comme le riz pilaf) et recouvrir de deux fois son volume d’eau. Portez à ébullition, assaisonner, adjoindre l'ail écrasé, le thym et le laurier, réduisez le feu et laissez cuire à couvert et à feu doux jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, environ 10 à 15 minutes.
Coupez le feu et laissez gonfler à couvert encore 10 minutes : le quinoa sera plus aéré, plus agréable à consommer. Si vous n'aimez pas le goût du curcuma ou du curry, le laisser nature et dans ce cas n'ajoutez aucun ingrédients.
                                

Vous pouvez aussi le cuire à la vapeur (comptez alors 20 m) ou dans un autocuiseur à riz (ou « rice cooker ») ou au cuiseur vapeur Magimix.


Avis aux végétariens : Le quinoa est doté de diverses caractéristiques nutritives à privilégier par les végétariens. Parmi celles-ci se retrouvent le fer, le zinc et la vitamine B2. De plus, le quinoa est riche en protéines végétales (15 %) de haute qualité. Sa teneur en protéines est plus élevée et sa composition en acides aminés est plus équilibrée que celles des autres "céréales" courantes.


Un peu d'histoire
On pense que la domestication du quinoa s’est faite en même temps que celle du lama, il y a 6 000 ans à 7 000 ans dans les Andes de l’Amérique du Sud, la plante et l’animal vivant en mutuelle dépendance depuis des temps immémoriaux. D’autant plus que le quinoa était, et est toujours, l’une des rares plantes à pouvoir survivre dans le milieu inhospitalier de l’Altiplano andin, où vivait le guanaco, ancêtre du lama. Enrichi par le fumier des animaux, le sol des enclos primitifs construits par les premiers éleveurs agriculteurs constituait un milieu idéal pour la germination des graines de quinoa qui avaient échappé au processus de digestion. Dans ces conditions, la plante croissait rapidement et devait donner d’excellents rendements, ce qui n’a certainement pas échappé aux humains en quête de grains pour se sustenter.


Plante sacrée des Incas, qu’ils qualifiaient de chisiya mama, littéralement « graine mère », le quinoa a largement contribué à l’expansion de cette grande civilisation. Toutefois, les Espagnols considéreront le grain indigène avec mépris et en interdiront la culture au profit de celle du blé et de l’orge. Si bien qu’au cours des quatre siècles suivants, il périclitera, ne persistant que dans les endroits incultes et éloignés des centres de décision de l’administration espagnole. Encore aujourd’hui, il est la principale source de protéines pour la majorité de la population dans l’Altiplano Sud de la Bolivie. En effet, sur les 25 000 familles qui y vivent, on estime que près de 20 000 en dépendent entièrement pour leur subsistance, à l’exclusion de tout autre type de culture ou d’élevage.


Dans les années 1970, les Occidentaux prennent conscience de la nécessité de modifier leurs habitudes alimentaires et découvrent le précieux grain des Incas, dont la teneur en protéines et, surtout, la qualité de ces dernières, surpassent celles des céréales classiques. Si bien que sa consommation augmente progressivement en Europe et en Amérique du Nord, tandis qu’en Amérique du Sud, en dehors de quelques régions éloignées, on observe le phénomène contraire.


De nombreux facteurs sont invoqués pour expliquer cette situation, notamment le fait qu’il en coûte moins cher d’importer du blé des États-Unis et du Canada que de produire du quinoa sur place, et que ce dernier souffre toujours d’un problème d’image. En effet, malgré sa richesse nutritionnelle, il reste, dans l’esprit des consommateurs, un grain de troisième ordre. D’où la décision récente des gouvernements de la Bolivie et du Pérou de subventionner des programmes d’aide alimentaire dans lesquels il tient une plus grande place, et de le valoriser comme authentique produit du terroir auprès de la classe moyenne.
                                    
                                                  Femme paysanne de l'altiplano bolivien
Dans ces deux pays, on produit commercialement de la farine, des tortillas, des flocons, des préparations à crêpes et des grains soufflés. Impanifiable, sa farine permet tout de même d’enrichir le pain à hauteur de 30 %, tandis qu’elle peut entrer pour 40 % dans la composition des pâtes alimentaires et pour 60 % dans celle des biscuits. On songe d’ailleurs à l’établir dans les pays d’Afrique où la malnutrition est chronique.
Le quinoa est aujourd’hui cultivé dans d’autres pays, notamment aux États-Unis et au Canada, et des expériences sont en cours pour le cultiver en Europe. Toutefois, certains affirment que le Quinoa Real, qui est produit dans le climat hostile de l’Altiplano bolivien, est de loin le meilleur.

Les légumes, comment les cuire ?

CUIRE VOS LÉGUMES A LA VAPEUR DOUCE

Utilisée depuis 7 000 ans par les Chinois, la cuisson à la vapeur présente de nombreux avantages : elle préserve non seulement la saveur mais aussi les qualités nutritionnelles des aliments. Ce mode de cuisson est d’ailleurs largement recommandé par les nutritionnistes.

                                              cet instrument de cuisson est une marguerite en inox

Idéale pour cuire les légumes vapeur en petite quantité, pour une seule personne, comme pour une famille plus grande ou pour préparer soi-même la purée de bébé, on n'hésite pas à déployer ce panier en forme de fleur... et on cuisine plus sain et plus léger !

Ce panier cuit-vapeur s'ouvre en corolle pour s'adapter pile au diamètre de votre casserole : de 13,5 à 23 cm.
Une fois la cuisson terminée, il se range dans un minimum de place, comme une fleur qui se referme ! Très pratique pour profiter des bienfaits et des saveurs de la cuisson à la vapeur.

En acier inoxydable, il s'entretient facilement à l'eau savonneuse ou au lave-vaisselle.

• Avantages de la cuisson à la vapeur douce :
Par rapport à une cuisson à l’eau bouillante, en cuisson vapeur, les aliments ne sont pas en contact avec l’eau de cuisson : les nutriments (minéraux, tel le magnésium par exemple, les oligo-éléments, vitamines, acides gras essentiels) ne migrent donc pas dans l’eau, et restent dans les aliments.

• A la vapeur douce, la cuisson est inférieure à 100° :
Cela présente l'avantage de conserver plus de 70 % des teneurs en vitamines. Particulièrement adapté aux légumes, légumineuses et poissons, ce mode de cuisson permet également d'épurer les aliments non biologiques de leurs quantités de pesticides, d'engrais...que l'on trouve dans l'eau au fond du récipient. (Ne pas consommer cette eau).

Lorsque c'est la pleine saison des asperges en Sologne ou dans les Landes, cuisez-les à la vapeur elles seront tellement meilleures et moins flotteuses ! . . . ma femme est convaincue de la qualité gustative, de son côté pratique et elle devient une inconditionnelle de la marguerite. Deux cm d'eau dans le fond d'un récipient, la marguerite ouverte, vos légumes dessus, un couvercle et hop, le tour est joué ! Réduire le feu dès l'atteinte de l’ébullition et cuire rapidement sans attendre qu'ils soient en bouillie ! AL DENTE !

Mais il est bien évident qu'un panier en inox peut remplacer la marguerite...même usage !

marguerite fermée            marguerite ouverte

  « Que votre aliment soit votre médicament » 
                                                                                                                                              Hippocrate

Le piment

Le piment rouge et le poivron

D’un point de vue culinaire, il existe deux grandes catégories de piments, les forts, qui tiennent surtout lieu d’épice et les doux, que l’on appelle aussi « poivrons » et qui sont généralement consommés comme légumes.

LOS ANGELES (AFP) - Des chercheurs américains ont annoncé avoir découvert que la substance qui donne leur piquant aux piments rouges, avait la propriété de faire "se suicider" une majorité des cellules cancéreuses de la prostate. Selon une étude de l'institut de cancérologie de l'hôpital Cedars-Sinaï et de l'Université de Californie à Los Angeles, l'injection de capsaïcine, alcaloïde présent dans les piments forts, dans des cellules prostatiques cancéreuses conduit à leur apoptose*, soit leur destruction par fragmentation. Quelque 80% des cellules cancéreuses humaines de la prostate portées par des souris de laboratoire ont ainsi été détruites après avoir reçu cette substance. "La capsaïcine a eu un profond effet anti-proliférant sur les cultures de cellules humaines de cancer de la prostate", a souligné Sören Lehmann, l'un des chercheurs ayant participé à cette étude publiée dans la revue "Cancer research".
Quelque 700 000 hommes sont atteints chaque année d'un cancer de la prostate dans le monde.
Apoptose* : Mort des cellules cancéreuses (suicide cellulaire).

Entrez donc dans le monde extraordinaire et séduisant du piment

Piment de Cayenne, capsicum frutescents, sur Passeportsanté

Le piment, l'épice des pauvres

Lorsqu'on compare le petit piment fort de type Cayenne, considéré comme une épice, au gros poivron du marché, considéré comme un légume, on a du mal à croire qu'ils viennent de la même plante. C'est pourtant le cas, et c’est ce qui explique la confusion qui existe parfois entre les termes « poivron » et « piment ». Originaire de Bolivie et des régions avoisinantes, d'où il s'est rapidement répandu dans toute la zone qui couvre l'Amérique du Sud, l'Amérique centrale et le Mexique, le piment a fait l'objet d'un important travail de sélection qui a conduit à la multitude de variétés que nous connaissons aujourd'hui, et dont la saveur va du très doux au très piquant.


Moins de cinquante ans après son introduction en Europe, le piment au goût fort était utilisé dans la moitié du globe, en cuisine, en pharmacie et comme adjuvant pour conserver les aliments. Christophe Colomb souhaitait faire du piment une épice à grande importation. Mais ce rêve commercial se heurta à la rapidité et à la facilité avec lesquelles les graines et la plante du piment s'adaptèrent au climat de l'Europe tempérée. Cela eut des effets considérables au plan aussi bien culturel qu'économique : le régime de monopole (et donc de prix) des épices orientales s'écroula et le poivre fut la première des épices à être supplantée par le piment, appelé l'"épice des pauvres" ou la "drogue pour tous".

Le piment confère de la couleur, de la saveur et de la chaleur à la cuisine des pauvres qui, de cette façon, acquiert un caractère bien plus prononcé et net. Finalement les plats insipides gagnent de la saveur, les aliments les plus sujets à se détériorer peuvent être conservés et les mets en général, deviennent plus variés et même colorés.


Le piment suscite la joie de manger. Le piment -statut symbole- des pauvres était opposé au poivre, symbole des gens riches. Cependant après beaucoup de temps, le piment, à la fois tenace et envahissant, a enfin gagné cette lutte et s'est imposé aussi dans la cuisine des nantis et des bourgeois qui, depuis la fin de la seconde guerre mondiale, se sont intéressés à cette petite plante quelque peu transgressive.
On est pas arrivé à bien comprendre pourquoi un même nom, Capsicum, a été choisi pour indiquer à la fois le piment fort et sec et le poivron de table doux et charnu. En 1951 de nouvelles espèces de Capsicum cultivées au Mexique et en Amérique latine, ont été ajoutées.


Un allié de notre santé
"Respecter les lois de la nature pour vivre une vie saine", voilà un slogan qui, de nos jours, est de plus en plus répété. Mais, à dire vrai, même si son énoncé est séduisant, il risque de perdre son sens authentique aux yeux de l'homme du vingtième siècle, qui a désormais adopté un style de vie si intense qu'il nest plus à même de distinguer ses propres rythmes biologiques des rythmes imposés par la vie moderne. Il s'agit d'une sorte de rêve que l'on cultive en soi, tout en renvoyant chaque fois la décision de suivre ces "lois de la nature" tant vantées, mais encore trop abstraites.
Au lieu de parler en termes philosophiques ou de grands principes, il serait beaucoup plus simple et efficace de commencer à mener une vie saine, ce qui nous permettrait d'acquérir une conscience accrue de ce qu'on mange et comment.

Il y a vraiment du piment dans l'air ! . . .

Les principes actifs

Le Capsicum rouge, aussi bien annuum que frutescents, est une source incomparable de principes actifs, parmi lesquels le plus important est l'alcaloïde des solanacées. Dans le cas du piment, celui-ci est appelé capsaïcine et est à l'origine de sa saveur prononcée tout à fait particulière.
La force de la capsaïcine est tellement prodigieuse que, si l'on en dilue une seule goutte dans cent mille gouttes d'eau, on arrive encore à éprouver une sensation de brûlure dans la bouche. Cet alcaloïde est un stimulant de la circulation sanguine et, pris en petites doses, il tend à la régulariser ; il est évident que des doses excessives peuvent avoir des effets indésirables, tels que brûlures et rougeurs de la peau. Par voie orale, il combat efficacement les problèmes de digestion, car il stimule la sécrétion des enzymes de la digestion et du mucus qui protège la paroi gastrique. Les graines du piment contiennent de la lécithine, un polyphosphate naturel qui fait baisser le taux de cholestérol dans le sang, tout en favorisant le volume et l'élasticité des artères.


Toutes les vitamines sont présentes dans ce petit fruit.
• Vitamine A : Elle facilite le métabolisme, la fixation, ainsi que l'assimilation des acides aminés et des protéines.
• Vitamine E : Cette vitamine joue un rôle antitoxique dans notre organisme, En outre, puisqu'elle est liposoluble, elle entre facilement à l'intérieur de la structure cellulaire de la peau et freine les phénomènes d'oxydation nuissibles pour notre santé et qui engendrent le processus de vieillissement.
• Vitamine C : A chaque fois que notre organisme est affaibli et exposé aux agents pathogènes, nous avons besoin de vitamine C pour soutenir notre système immunitaire qui agit à travers les globules blancs. En outre l'acide ascorbique renforce les parois des capillaires dans la circulation veineuse périphérique. Le piment est particulièrement riche en cette substance : cent grammes de produit sec contiennent cent vingt milligrammes de vitamine C.
• Vitamine K : C'est une vitamine qualifiée d'hémostatique en vertu de son pouvoir coagulant dans le sang et de son action cicatrisante.
• Vitamine PP : Contrairement à la vitamine PP, beaucoup d'autres vitamines ne sont plus présentes dans le piment desséché ;
la caractéristique principale d la vitamine PP réside, en effet, dans le fait qu'elle reste inaltérée dans le temps. Elle contribue à l'élasticité des capillaires et agit efficacement sur la circulation périphérique du sang.


C'est justement en vertu de son apport en vitamines qu'il faudrait toujours ajouter un peu de piment à nos mets, si possible en fin de cuisson, de façon à garder intactes les vitamines sensibles à la chaleur telles que la vitamine C.  

                                                                                                                                    
 Se soigner avec le piment
D'aucuns seront, sans doute étonnés de constater que le piment est parfois considéré comme un aliment à éviter ; d'autres reviendront sur leur jugement, probablement dû à la difficulté de le doser et, peut-être, ils ne penseront plus que le piment est une épice trop pimentée pour être bienfaisante. Même les plus circonspects, c'est à dire ceux qui n'acceptent que des démonstrations scientifiques irréfutables, seront favorablement étonnés par les propriétés équilibrantes, anti-infectieuses et révulsives du piment, que le poivre, une épice souvent utilisée à sa place en cuisine, ne possède pas.


Les "miracles" thérapeutiques du piment
Même s'il n'est pas un élixir d'éternelle jeunesse, le piment combat le vieillissement cellulaire. Celui-ci commence quand, avec le temps, la tension et par conséquent l'oxygène diminuent dans nos cellules.
Un effet de vasodilatation et d'oxygénation du sang est dû aux précieuses propriétés des vitamines PP et E contenues dans le piment.
La vitamine PP est responsable de l'action des capillaires, tandis que la vitamine E contribue à augmenter la quantité d'oxygène dans la circulation périphérique. En général, elles sont d'une importance fondamentale pour l'activation de la circulation dans toutes les parties du corps, y compris pour la peau qui rajeunit.

L'utilisation du piment fait baisser le taux de cholestérol dans le sang, car ses graines, tout comme celles du soja, contiennent de la lécithine, un acide gras non saturé qui sauvegarde l'élasticité et le volume des artères.                 
                                                    
Les propriétés anticancéreuses du piment
Actuellement on a tendance à consommer trop de viande et d'aliments raffinés, qui sont souvent la base des régimes alimentaires ; la constipation et l'augmentation des toxines dans le sang sont quelques-uns des effets les plus communs qui en découlent. A cet égard, on a démontré que le piment est une substance régulatrice et anticancéreuses au niveau gastro-entérique.
Les propriétés anticancéreuses du piment ne sont pas le fruit de théories abstraites ; elles représentent désormais un facteur acquis, confirmé par des études et des observations menées auprès des populations asiatiques et africaines qui l'utilisent régulièrement.
Il n'y a pratiquement pas de cas de cancers de l'intestin dans les statistiques sanitaires de ces pays. Les propriétés anticancéreuses du piment pourraient s'expliquer par son action antioxydante et par la démonstration que la réduction de l'oxygénation cellulaire est parmi les principales causes des pathologies cancéreuses. Le piment euphorisant et apporteur d'oxygène aux cellules semble combattre efficacement ce processus nuisible pour notre santé. Dans le cadre de la prévention du cancer, le piment agit en tant qu'antioxydant naturel et empêche la putréfaction et la formation des toxines qui favorisent la prolifération des cellules malignes.
La vitamine C et l'association fer-cuivre, présentes dans cette petite solanacée au goût prononcé, sont des éléments scientifiquement classés comme anticancéreux.


Parlons quand même de ses contre-indications
Après en avoir tant vanté les vertus, il est opportun de bien cerner les effets du Capsicum et de prendre aussi en considération ses contre-indications. Le piment ne doit absolument pas être pris par ceux qui souffrent d'aigreurs d'estomac (hyperchlorhydrie), car il stimule la sécrétion d'acide chlorhydrique, déjà produit par l'estomac en quantités excessives. Tous ceux qui souffrent d'ulcères et de gastro-entérites doivent aussi faire très attention à ne pas utiliser le piment, même si, dans certains cas, après une aggravation initiale, on a constaté une amélioration. En revanche, quel que soit notre état de santé, nous devons tous être conscients que tout abus ou excès peut provoquer des irritations des muqueuses gastro-intestinales, des inflammations rénales et, dans les cas les plus graves, une lésion rénale permanente. La diarrhée et les vomissements sont parmi les contre-indications liées à l'utilisation excessive du piment.
Il est nécessaire de faire attention aussi à l'usage externe du piment : il suffit d'avoir les mains souillées de capsicum ou de sa poudre pour provoquer des irritations violentes des yeux, de la bouche, des muqueuses et des peaux délicates. Une trop grande quantité de piment en contact avec la peau peut provoquer des brûlures, des vésicules et des ulcérations.
Faites donc bien attention : le piment n'est pas à prendre à la légère ; il est vraiment actif et fort.

Cet article est extrait du livre de M. De Franco,
"Soignez-vous avec le piment rouge et le poivron" (éditions De Vecchi)